İnsülin direnci, son zamanlarda en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. İhmal edildiği takdirde Tip 2 diyabete dönüşme riski oldukça fazla olan bu rahatsızlığın, sağlıklı beslenmeyle önüne geçmek mümkün. Bu haftaki yazımızda sağlıklı beslenerek insülin direncine nasıl engel olacağımızdan bahsedeceğiz.
Kimlerde görülür?
Fazla kilolu ve obez bireylerde metabolizma yavaşlayarak kilo artışı olacağından insülin direnci görülme riski artar.
Genetik faktörler yani aile öyküsü insülin direnci görülme riskini arttıran faktörlerdendir.
Egzersiz eksikliği, yani hareketi kısıtlı, sedanter yaşam tarzına sahip bireylerde görülme riski artar.
Yaş faktörü de insülin direnci görülme sıklığını arttıran faktörlerden biridir. Yaş ilerledikçe özellikle kadınlarda, menopoz dönemiyle metabolizma yavaşlayacağından kilo artışı görülür. Bu da insülin direnci riskini arttırır.
Belirtileri nelerdir?
Kan şekerinde yükselme, yani açlık kan şekerinin 100-125 mg/dl arasında olması önemli belirteçlerden biridir.
Çabuk acıkma; bireyler yemek yedikleri halde hemen acıkma gösterebilirler.
Doygunluk hissinin geç oluşması; öğünde yemeğin yeterli hatta fazlasıyla yenmesine rağmen halen doygunluk hissine erişememe görülebilir.
Sık tatlı yeme isteği; bu bireyler kan şekeri dengesizlikleri nedeniyle sürekli tatlı ihtiyacı hissederler
Ellerde soğukluk ve titreme,
Hızlı kilo artışı; son 3 ay içerisinde fazla kilo artışı görüldüyse bireyde insülin direnci oluşumu düşünülebilir.
Yorgunluk ve halsizlik sık görülen belirtiler arasındadır.
Tedavisi nasıl olmalı?
Sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmemiz öncelikli hedefimiz olmalıdır.
Kan şekerinin dengesi için 3 ana + 3 ara öğün tüketimi oldukça önemlidir.
Ara öğün tüketimini kesinlikle atlamamak gerekir. Böylece bir sonraki öğünde aşırı açlığın önüne geçmiş oluruz. Ara öğünde karbonhidrat ve proteinin bir arada tüketilmesi kan şekeri üzerinde daha etkili sonuç vereceğinden dikkate alınması gerekir.
Sağlıklı beslenmeye nasıl başlayacağız?
Karbonhidratı Sınırlandırın; Beyaz un, şeker, bal, reçel, patates, pirinç, makarna, bezelye, havuç gibi besinlerin tüketimini azaltıp; bulgur, yulaf, çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği, kepek ekmeği, tam buğday unundan yapılmış makarna ve meyve gibi besinlerin tüketimini arttırmalıyız.
Daha fazla lif;lif tüketimi tokluk hissini arttıracağından ve kabızlığı önleyeceğinden beslenme programında bulunması çok önemlidir. Yulaf, bulgur, brokoli, ıspanak, Enginar, bezelye, kabak, Brüksel lahanası, baklagiller, fasulye, elma, armut, incir en fazla lif içeren besinler arasındadır.
Sağlıklı yağlar;Sağlıklı yağların tüketimi kan şekeri kontrolümüz için ve serum lipidlerinin iyileşmesi için önemlidir. Bu sebeple bitkisel yağların tüketimini öğünlerimizde tercih etmeliyiz. Aynı zamanda haftada 2 kez yağlı balık tüketerek omega-3 ihtiyacımızı karşılamalıyız.
Yeterli protein;protein tokluk hissini arttıracağından ve kaslarımız için çok önemli olduğundan programımızdan eksik etmememiz gereken bir gruptur. Protein kaynaklarımız; yumurta, kırmızı et, tavuk et, hindi eti, balık, peynir, süt, kefir, yoğurt ve ayrandır.
En önemlisi porsiyon kontrolü
Kalori alımını azaltmak ve sağlıklı kilo vermek için oldukça etkilidir. Küçük tabaklar tercih ederek öğünlerde enerji alımını azaltabiliriz. Öğün atlamamak, sonraki öğünde çok acıkmamak için az az sık sık yiyerek porsiyon kontrolünü sağlamamız gerekir. Örneğin gittiğimiz restoranda büyük bir porsiyon yemeğin tamamını yemek zorunda değiliz. İhtiyacımız olanını yiyip gerisin paket yaptırabiliriz.
Glisemik indekse göre beslenmeliyiz.
Glisemik indeks aynı miktarda karbonhidrat içeren besinlerin, yedikten 2 saat sonra kan şekeri üzerinde etkisini bizlere gösteren belirteçtir. 0-55 düşük glisemik indeksli, 56-69 arası orta glisemik indeksli, 70 ve üstü yüksek glisemik indeksli besinler olarak sınıflandırılır. Örneğin Beyaz un, şeker, bal, reçel, patates, pirinç, makarna, gibi besinler yüksek glisemik indeks grubundadır ve kan şekerini çok hızlı yükselttikleri için tüketimi sınırlanması gereken besinlerdir. Ya da Sebzeler düşük glisemik indeks grubundadır bu sebeple tüketimi arttırılmalıdır.
Unutmayın insülin direncinin önüne sağlıklı beslenmeyle geçebiliriz. Daha sağlıklı bir hayat zor değildir, diyetisyen yardımıyla attığınız küçük adımlarla büyük değişimler başarabilirsiniz.
