Yeterli ve dengeli beslenme nedir?

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına denir.

Sağlıklı beslenmeye örnek tabak modeli; ekmek ve tahıllar (bulgur, pirinç, makarna vb.) grubu, sebze- meyve grubu, süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.) grubu, et ve et ürünleri grubu (tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) grubu, görülmektedir. Öğünümüzdeki tabağımız tüm besin gruplarından en az bir ürün içermelidir.

Tahıl grubu; Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B1, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa içerir. Birincil enerji kaynağımız olan karbonhidratın temel besini tam tahıllı ürünlerin tüketimini arttırmalıyız. Günde 6-10 porsiyon tüketilmeliyiz.

Meyve sebze grubu; Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa içerir. Günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir. Vücudumuzda;

  • Büyüme ve gelişmeyi sağlar,
  • Hücre-doku onarımını sağlar,
  • Deri ve göz sağlığını iyileştirir,
  • Hastalıklara karşı direnci arttırır,
  • Doygunluk hissini arttırır,
  • Barsak hareketlerini olumlu şekilde düzenler.

Süt ve süt ürünleri grubu; Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 içerir. Kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişimi için çok önemlidir. Bu sebeple günlük 2 porsiyon süt, yoğurt tüketimi aksatılmamalıdır. Çocuklar, adölesan dönemi gençler, gebe ve emzikli kadınlar, menopoz sonrası kadınlar günde 3-4 porsiyon tüketmelidir.

Et-yumurta grubu; Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagil) içerir. Hayvansal ve bitkisel protein olmak üzere ikiye ayrılır. Yumurta, kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, balık, kurubaklagil bu gruptandır. Günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.

  • Hücre –doku oranrımında
  • Kan yapımında
  • Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında,
  • Hastalıklara karşı dirençte vücudumuza destek sağlar

Yağ grubu; hayvansal ve bitkisel kaynaklı yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Vücudumuzda;

  • Vücut ısısının dengesinde,
  • Hormonların yapısında,
  • Enerji kaynağı olarak kullanımda,
  • A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanımında,
  • w-3 yağ asidi tüketimi beyin gelişiminde etkilidir.

Yemek pişirirken bitkisel kaynaklı yağlardan pişirmeye özen göstermeliyiz.

Su; İnsan vücudunun vazgeçilmezidir. Günde 2-2,5 L (8-10 bardak) su tüketimi ihtiyacımızı karşılar ve aşağıda sıralayacağım birçok faydayı sağlar.

  • Sıvı dengesinin korunmasına,
  • Kabızlığın engellenmesine,
  • Vücut ısısının dengesine,
  • Toksin maddelerin vücuttan atımına,
  • Ödemin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Tuz tüketimi; günlük 6 gramı aşmamalıdır, bu miktar da yaklaşık bir çay kaşığı tuza denk gelir.Fazlası;

  • Kalp ve damar hastalıkları,
  • Tansiyon,
  • Böbrek hastalıkları, gibi sonuçlar doğurabilir.

Turşu, salamura, salça, hazır soslar, hazır çorbalar tuzun en fazla bulunduğu gıdalara örnek verilebilir.

Porsiyon Kontrolü; sağlıklı beslenmede ve kilo vermede en etkili yöntem budur. Amaç;

  • Kalori alımını azaltmak,
  • Küçük öğünlerle, öğün atlamadan, sonraki öğünde çok acıkmamanın önüne geçmek
  • Küçük tabaklar kullanarak alınan kaloriyi düşürmek,

Bahsettiğimiz bu maddelere dikkat ederek bugünden itibaren yaşantınıza saydıklarımızı dahil edebilirseniz kendinizi her zamankinden çok daha zinde hissedeceksiniz. Unutmayın daha sağlıklı bir hayat zor değildir, diyetisyen yardımıyla attığınız küçük adımlarla büyük değişimler başarabilirsiniz.