Bayramlar, geçmişten günümüze kültürümüzün en önemli parçalarından biri olmuştur. Tüm aileyi bir araya getiren, büyük sofralar kurduğumuz, çokça ikramlar hazırladığımız, birbirimize karşı sevgi ve saygımızı gösterip, kucaklaştığımız günlerdir.
Bugün bayramda diyet nasıl yapılır diye konuşmayacağız. Özel günlere beslenme açısından anlam yüklemeye veya kilo kontrolündeyseniz bugünlerden çekinmeye hiç gerek yok. Kalıcı rutinlerimiz sağlıklı olduğu sürece, özel günlerde olan değişiklikler sağlıklı beslenme rutinimizi bozmaz. Bugün sadece beslenmemizi dengelemeyi ve eti sağlıklı bir şekilde nasıl hazırlayacağımızı konuşacağız. Kurban Bayramı denince akla ilk gelen besin tabi ki kırmızı et oluyor, haliyle bugünler de tüketimi de artıyor. Kırmızı eti incelediğimizde içinde; Tiamin, Riboflavin, Niasin, Biotin, B6, B12, Pantotenik asit, Folasin gibi B kompleks vitaminlerin bulunduğunu ayrıca Demir, Çinko, Manganez gibi mineraller için de zengin bir besin kaynağı olduğunu görüyoruz. Bu sebeple biz uzmanlar için kırmızı et; Çinko, Demir, B12 vitamini eksikliği yaşayan kişilerin tedavisinde kullandığımız temel besin kaynaklarının başında geliyor.
Kırmızı et içerdiği vitamin ve mineraller haricinde zengin bir protein kaynağıdır. Bunun yanı sıra içeriğinde yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol bulundurur. İçeriğinde ki bu yağ ve kolesterol yüksekliği sebebi ile dikkatli ve ölçülü miktarlarda kullanmak bizim için oldukça önemlidir. Fazla miktarlarda kullanılan kırmızı et; obezite, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet gibi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlar. Bu yüzden daha ileriki zamanlarda da çokça tekrar edeceğimiz 'her besinin azı karar çoğu zarardır' sözünü kırmızı et içinde geçerli kılıyoruz ve porsiyon miktarına dikkat ederek tüketmeye devam ediyoruz.
Kurban Bayramı’nda özellikle dikkat etmemiz gereken birkaç hususu inceleyelim:
1. Kurban etinin tüketimi, hazırlanması, pişirilmesi ve saklanması için en doğru yöntem nedir?
Kurban Bayramı’nda yapılan hatalardan biri, kurban etini kesildikten hemen sonra tüketmektir. Dinlendirilmeden tüketilen kurban eti midede hazımsızlığa ve sindirimde zorluklara yol açar. Bu yüzden özellikle mide rahatsızlıkları çekmemek adına, kurban eti 24 saat bekletildikten sonra tüketilmelidir.
Eti hazırlarken dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biri kullanılan kesme tahtalarıdır. Et için kullanılan kesme tahtası her zaman için ayrı olmalıdır ve çiğ gıdalarla temas etmemelidir. Kesme tahtasını et ürünleri ve çiğ sebze/meyveler için bir kullanmanız halinde, çiğ etin üzerinde bulunan bakteri ve virüslerin sebze ve meyvelere geçişine olanak vererek, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilirsiniz.
Etlerin dinlendirilmesinden sonra; büyük parçalar şeklinde değil de kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklamak sonra ki zamanlarda kullanım kolaylığı sağlaması açısından en iyisi olacaktır.
Derin dondurucuya girdikten sonra -18 santigrat derecede uzun süre etler saklanabilir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan etleri buzdolabına geçirerek çözdürün, çözdürülen eti hemen pişirin veya tekrar dondurmayın.
Eti sağlıklı pişirmek için en doğrusu haşlama, fırınlama veya ızgara yöntemlerini kullanmanız olacaktır, kavurma ve kızartma yöntemlerini kullanırsanız aldığınız yağ alımı artacaktır. Etler kendi içlerinde görünmeyen yağlar içerir. Bu yüzden et yemekleri pişirirken ekstra yağ eklememelisiniz. Eti mangal şeklinde pişirmek isterseniz etin kömürleşmemesine özen gösterin. Kömürleşen etler kanser riski taşır. Etin ateşe çok yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar.
2. Bayram günlerinde öğün planlama ve içeriği nasıl yapılmalı?
Genel olarak özel bir hastalığınız yok ise 2 ana öğün ve 1 ara öğünden oluşan beslenme planı oluşturun. Günün ilk öğünü uyandıktan birkaç saat sonra, ara öğün, ilk ve son öğün arasında ihtiyaç duyduğunuz vakitte, son öğün ise hava kararmadan bitmiş olacak şekilde yapılmış bir beslenme programı sağlıklı olacaktır.
Günün ilk öğününde yumurta, peynir, zeytin, kuruyemişler, meyveler, domates-salatalık-yeşilliklerin bulunduğu protein-yağ içeriği yüksek besinleri tüketirken; ekmek, reçel, bal gibi basit karbonhidrat içeriği yüksek besinleri olabildiğince daha az tüketmelisiniz.
Günün son öğününü geldiğinizde et/tavuk/balık gibi bir protein kaynağı seçmek tamamlayıcı olacaktır. Fakat sadece kırmızı et tüketip sebzelerden uzaklaşmak doğru olmaz. Etlerin sebzelerle birlikte tüketilmesi yeterli vitamin ve mineral alımı sağlamak, öğünün lif içeriğini arttırmak ve besin çeşitliliğinin sağlanması açısından önemlidir. Bu yüzden muhakkak et yemeklerinin yanına zeytinyağlı sebze yemeği veya çiğ sebzelerden oluşan salata eklenmelidir. Özellikle salataların içine zeytin yağı, limon, doğal sirke ve turşu kullanımı bağırsaklardaki yararlı bakterileri besleyerek sindirimi kolaylaştıracaktır. İlk öğün için de dediğimiz gibi ekmek, pilav/bulgur/makarna, gazlı içecekler gibi basit karbonhidrat içeriği yüksek besinleri olabildiğince sınırlamaya çalışmalısınız.
3. Tatlı tüketimi ne kadar olmalı?
Bayram gelmişken hiç tatlı tüketmemek olmaz tabi. Burada önemli olan miktarı ve türü olacaktır. Akşam yemeğinden sonra olmamak şartıyla, gün içinde 1 porsiyonu geçmemeye dikkat edin. Küçük atıştırmalıklar şeklinde birkaç kez yemekten uzak durun. Tatlı türü seçiminde ise şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmek, şeker alımını azaltacaktır.
4. Su tüketimini aksatmayın!
Fazla et tüketimi olduğu günlerde vücudun su ihtiyacı da artar. Vücuttaki toksinlerden arınmak ve bağırsak sağlığı için 2-3 litrenin altında su tüketimi olmamasına dikkat etmelisiniz.
Bolca hareket etmeyi, sevdiklerinizi ziyaret etmeye yürüyerek gitmeyi, asansörü değil merdivenleri kullanmayı, kahve/çay yerine bitki çaylarını içmeyi, ikram edilen tatlıları çevrenizle paylaşmayı da unutmayın…
Herkese sevdikleriyle sağlıklı nice bayramlar dilerim. Sağlıkla kalın.
